Исследования влияния кофеина на организм во время тренировок проводятся уже более ста лет. Первые попытки понять его эффекты на мышечную работу были предприняты в начале XX века, когда психологи Уильям Риверс и Харальд Веббер из Кембриджского университета, используя себя в качестве испытуемых, исследовали влияние кофеина на уровень мышечной усталости. Начиная с конца 1970-х, интерес к влиянию кофеина на физическую активность возрос, особенно благодаря работам доктора Дэвида Костилла из государственного университета Болл в Индиане, США.
Как кофеин воздействует на организм:
- Ускорение сердечного ритма.
- Сужение сосудов и повышение артериального давления.
- Увеличение скорости обмена веществ.
- Стимуляция мышечной работы.
- Повышение активности и энергичности.
Основной механизм действия кофеина заключается в блокировке аденозина, нейромедиатора, который вызывает усталость и сонливость. Это приводит к высвобождению энергии и стимуляции работы организма.
Влияние кофеина на тренировки:
Согласно результатам более 400 научных исследований, Международное сообщество спортивного питания (ISSN) пришло к нескольким выводам:
- Увеличение мышечной силы и интенсивности сокращений мышц.
- Улучшение когнитивных функций и концентрации.
- Повышение эффективности упражнений на выносливость и улучшение анаэробных показателей.
Когда и сколько пить кофе перед тренировкой:
Исследования, проведенные в 2017-2018 годах, рекомендуют употреблять от 240 до 475 миллилитров кофе перед тренировкой, в зависимости от веса. Это примерно 1-2 чашки кофе с содержанием кофеина около 100 мг в чашке.
Лучше всего пить кофе за 45-60 минут до начала тренировки, чтобы организм успел абсорбировать кофеин и начать использовать его энергетические свойства.
Негативные аспекты употребления кофе перед тренировкой:
Хотя кофеин может быть полезным стимулятором для тренировок, его злоупотребление может привести к привыканию и снижению эффективности. Передозировка кофеина может вызвать проблемы со сном, учащенное сердцебиение, расстройства желудка и другие побочные эффекты.
Вывод: употребление кофеина перед тренировкой может быть полезным для улучшения физических показателей и энергии, но необходимо соблюдать баланс и избегать излишнего потребления.